De laatste jaren horen we steeds meer over HRV. HRV wordt enorm veel onderzocht en toegepast in de sportwereld en de coaching business. Misschien niet zo vreemd, want we kunnen met HRV op een toegankelijke manier inzicht krijgen in de werking van ons zenuwstelsel. Vroeger moesten we allemaal aan vernuftige apparaten liggen om inzicht te krijgen in de werking van ons zenuwstelsel. Door de komst van wearables kan tegenwoordig iedereen steeds beter inzicht krijgen in zijn of haar functioneren. We kunnen aan de hand van data van onze wearable weten hoe de kwaliteit van onze slaap is geweest of hoe uitgerust we zijn. Op basis hiervan kunnen we (beter) beslissingen nemen, zoals: ga ik sporten of niet, hoe zwaar train ik, neem ik deze dag zware taken op me of juist niet. 
 
In tijden waarin burn-out en stress hot topics zijn, is de interesse in de toepassing van HRV daarom ook begrijpelijk. In dit artikel zal ik dieper ingaan op het meetinstrument "HRV": wat is het, wat meet het en waarom is dit instrument interessant als het gaat om stress. 

Wat betekent HRV en wat zegt het 

HRV, wat staat voor Hartslagvariabiliteit of in het Engels Heart Rate Variability, is een meetinstrument dat inzicht geeft in hoe het ervoor staat met onze stressrespons. 
Het is niet hetzelfde als onze hartslag: waarbij het gaat om hoe vaak je hart klopt in een minuut. Hartslagvariabiliteit (HRV) is hoeveel de tijd tussen die hartslagen varieert. 1 De variatie in die tijdsintervallen vertelt iets over hoe het autonome zenuwstelsel en cardiovasculaire stelsel samenwerken. 2 Een gezond hart werkt namelijk niet als een metronome klok. De bewegingen van een gezond hart zijn veel ingewikkelder en zeker niet rechtlijnig. Een samenspel van regelsystemen in je lichaam zorgen ervoor dat je goed kunt omgaan met je omgeving en je emoties. Doordat je hart in verschillende ritmes kan kloppen, heeft het de mogelijkheid om snel te reageren op een veranderende omgeving. 3 Het gaat harder kloppen in hogere stressvollere situaties, maar gaat weer naar een lager ritme in rust.4 
Als er iets mis is met je gezondheid, kan dat betekenen dat deze variatie in bewegingen verandert.  

Een hoge HRV wordt doorgaans als goed beschouwd. Dit geeft namelijk aan dat het lichaam veel mogelijkheden heeft om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden door het hart iets sneller of juist iets langzamer te laten kloppen. Een goed niveau van HRV geeft dus een goede gezondheid weer. Dat wil dus zeggen dat jij over het vermogen beschikt om jezelf voldoende te kunnen reguleren. Hogere niveaus van HRV in rust, worden gekoppeld aan het goed kunnen uitvoeren van belangrijke functies zoals aandacht en emotionele verwerking. 5 

Een lage HRV wordt daarentegen vaak geassocieerd met vermoeidheid, stress of overtraining. 6  

 
 HRV als meetinstrument voor stress 

Dit wetende, wordt HRV als meetinstrument gebruikt om veranderingen in iemand zijn of haar stressrespons te kwantificeren. HRV laat zien of het zenuwstelsel overbelast is of juist in balans. Dit kan nauw worden gelinkt aan de status van iemand zijn of haar mentale gezondheid. Het geeft namelijk aan of iemand zowel fysiek als mentaal in staat is om zich effectief dan wel niet effectief aan te passen aan zijn omstandigheden. Vanuit daar kan gekeken worden hoe de gevolgen van die overbelasting zoveel mogelijk kan gaan beheerst worden en/of gemitigeerd.  

Het bijhouden en meten van HRV kan helpen in bewustwording bij cliënten en om ze te trainen hoe ze weer controle kunnen krijgen over de balans van het zenuwstelsel. Als een client in staat is om controle over het lichaam te krijgen, dan zal dit de controle over het brein ook vergroten. De meest krachtige manier om dus bij het brein te komen is via het lichaam.  

Controle over je zenuwstelsel verkrijgen 

Stress wordt vaak gedefinieerd als het vermogen van iemand om zich aan te passen aan omgevings- en psychologische factoren, wat resulteert in biologische veranderingen die ofwel de gezondheid ondersteunen of je vatbaarder kunnen maken voor ziekten. 7 
De relatie tussen stress en ziekte is echter complex en varieert van persoon tot persoon.  
Factoren die de gevoeligheid voor stress beïnvloeden, zijn: genetische kwetsbaarheid, slaapgedrag, mentale copingtools/vaardigheden, levenshouding, bewegingsgewoonten, herstelgedrag en sociale steun.8  
Stressoren die niet goed worden gemanaged en zelf-saboterend gedrag kunnen op subtiele wijze toenemen en het vermogen van het lichaam om optimaal te reageren op de eisen van de omgeving verminderen, waardoor het immuunsysteem na verloop van tijd verzwakt.  
Als we dus controle willen terugnemen, dan zijn er gedragingen die je kunt aannemen, die een krachtige invloed hebben op je mentale, fysieke en emotionele welzijn, waardoor je immuunsysteem en algemene gezondheid worden versterkt. 

Daarnaast worden methodes als biofeedback training steeds meer gebruikt, waarbij er technische hulpmiddelen worden ingezet om invloed uit te oefenen op het lichaam.  

Controle door gedragingen en leefstijl strategieën 
 

Ons gedrag staat direct in relatie tot het zenuwstelsel. Gedrag is bepalend of zij daarom wel of niet in balans is. 
Veranderingen in HRV is indicatief voor een zenuwstelsel dat “aan” staat. Een zenuwstelsel dat aan staat is op zichzelf geen probleem, maar er ontstaat wel een probleem wanneer deze aan blijft en we niets doen om dit te managen.  
Het is daarom van essentieel belang dat we leren om objectieve gegevens (HRV) en subjectieve gegevens (emotioneel welbevinden) met elkaar te vergelijken om te bepalen of er actie moet worden ondernomen om weer in balans te komen. 

Gedrag kunnen we praktisch mee aan de slag. Om te weten wat precies van invloed is op je HRV, is het handig om te kijken naar je basis functioneren:  

• Ben ik actief of juist inactief?  
• • Veel stress kan ervoor zorgen dat je juist inactiever of over actief wordt. Hoe meer je stil zit hoe meer negatieve invloed dit heeft op je HRV. Je ziet in feite de kwaliteit van het functioneren van je zenuwstelsel afglijden.  
• • Overactiviteit zorgt ervoor dat je te veel vraagt van je stelsel terwijl deze al veel moet doen om aan te passen aan zijn omstandigheden. Extra op het gaspedaal drukken onder deze omstandigheden, zorgt ook voor het afglijden van het zenuwstelsel.  

• • Strategieën om je HRV te verbeteren hangen samen met rust, maar actief deelnemen aan krachttraining, cardiotraining zijn belangrijke middelen voor een verbeterede HRV.  
    
    
• Hoe is het gesteld met de kwaliteit en kwantiteit van je slaap? 
• • Lage kwaliteit: veel vroege ochtenden wakker, moeite met in slaap vallen, 's nachts wakker schrikken.  
• • Kwantiteit: het aantal uren dat je daadwerkelijk slaap krijgt  

• • Rust en regelmaat rondom je slaap is de allerbelangrijkste voor een goed functionerend autonoom en centraal zenuwstelsel. Prioriteit moet dus liggen rondom het verbeteren van je slaap rituelen.
     
• Hoe is het gesteld met de kwaliteit van mijn Voeding 
• • Wanneer je eet (timing) en overeten heeft een erg hoge en belastende invloed op het zenuwstelsel. Het is dus zaak te kijken naar jouw voedingspatroon en nutriënten die je tot je krijgt.  
• • Alcohol: zelfs een minimale dosis alcohol (1 glas) heeft invloed op het functioneren van het zenuwstelsel.  

• • Koffie: te veel koffie of verkeerd timen van de koffie heeft een enorme impact op je centrale en autonome zenuwstelsel.  

Effectief aan de slag gaan met een verbetering in je HRV is dus door te focussen op het doorbreken van de gedragingen die niet bijdragen aan de balans. 
Naast werken aan effectief gedrag, wil je ook stress aan de voorkant managen. Stress zorgt pas voor een verhoging van ons stresssysteem als wij ook de perceptie hebben van gevaar of wanneer we denken geen controle te hebben.  

Hoe kan je dit managen:  

• Mindset: mensen die van nature meer paranoïde zijn, voelen dat de wereld tegen hen is, zich vaak als slachtoffer voelen van externe omstandigheden hebben over het algemeen een lage HRV. 9 
• Relaties: als laatste hebben (werk)relaties ook veel invloed op ons zenuwstelsel. Als we het gevoel hebben geen controle te hebben over de emoties, gedragingen van anderen en daarmee geen invloed te kunnen uitoefenen op de uitkomst, dan heeft dit aanzienlijk invloed op onze stressrepsons. 10
  Het triggert bij ons van nature een vlucht, vecht of vermijd reactie.  
  Het onder de loep nemen van je relaties en daarbij te kijken naar jouw cirkel van invloed is een goed startpunt.  

 
Controle door Biofeedback training 
 

In coaching zie je vaak leefstijl strategieën ingezet worden om het zenuwstelsel weer in balans te brengen. Een andere "trend” die steeds vaker wordt toegepast is Biofeedback.  
Biofeedback is niets anders dan het beschikbaar hebben van technische hulpmiddelen die vormen van (over)spanning op het lichaam kunnen aantonen. Op deze signalen wordt vervolgens actief invloed uitgeoefend.  
HRV verbeteren door middel van biofeedbacktraining is een proces waarbij iemand zich meer bewust wordt van de interne processen van het lichaam en dit bewustzijn gebruikt om zijn of haar HRV positief te beïnvloeden.  

Technische hulpmiddelen die kunnen worden gebruikt: 

• Het gebruik van biofeedbackapparaten of apps die je hartslag en HRV meten en weergeven. Deze hulpmiddelen leveren realtime gegevens over je hartslag en HRV, zodat je inzicht krijgt in de reacties van je lichaam terwijl je activiteiten doet die je HRV-waardes zouden moeten verbeteren. (of verslechteren zodat je kan ingrijpen) 

• Die verbeteringen kunnen bijvoorbeeld ingezet worden door langzame ademhalingstechnieken: Een langzame, diepe ademhaling kan de ontspanningsreactie van je lichaam activeren en het parasympatische zenuwstelsel stimuleren, dat in verband wordt gebracht met een hogere HRV. 
• Sommige biofeedback tools maken gebruik van visuele, auditieve of tactiele hulpmiddelen om je ademhaling te begeleiden. Je synchroniseert je ademhaling met deze hulpmiddelen om je hartslag onder controle te krijgen en je HRV te verbeteren. (bron: moonbird) 
   

Wat fijn kan zijn aan biofeedbacktraining is dat het een gevoel van controle geeft over de reacties van het lichaam, wat kan leiden tot een verbeterde HRV. Dit vergt echter wel veel tijd en inspanning. Consistentie speelt daarbij ook een belangrijke rol om positieve resultaten te krijgen.  Wanneer iemand goed in staat is die controle uit te oefenen, kan diegene zich onderwerpen aan gevorderde technieken, zoals: werken aan het behouden van hogere HRV-waardes tijdens stressvolle situaties. 

Wanneer er duidelijke indicatoren zijn dat de HRV niet in balans is, dan heeft het zenuwstelsel balans nodig. Dit moet een signaal zijn om te beginnen met het toepassen van controle hierop. Wat belangrijk is te onderstrepen: bij het gebruik van objectieve en kwantificeerbare data moet er altijd een balans zijn met de subjectieve observatie van “hoe voel ik mij”.  

Als trainer HRV gebruiken om de “load” van de training vooraf te bepalen 

Als trainer kan je HRV ook inzetten om te bepalen hoe “ready” je client is om te trainen. Op basis hiervan kan je de intensiteit aanpassen. Het is een fijne objectieve tool dat iets kan zeggen over de status van iemands zenuwstelsel en zijn vermogen om tijdens die sessie te pushen.  

HRV kan zowel in rust als tijdens inspanning worden gemeten. De rustmeting van HRV wordt daarbij doorgaans gebruikt om ‘training readiness’ te bepalen. Het idee hierbij is dat een lagere maar ook hogere HRV dan gemiddeld over de afgelopen periode (bijvoorbeeld zeven dagen), aangeeft dat het lichaam nog vermoeid is van de laatste inspanning(en). Met andere woorden: als de HRV binnen een bepaald bereik blijft, is dat goed, en zowel een hogere als lagere HRV zijn minder goed. Bij een afwijking van de HRV kan de intensiteit en/of omvang van de training worden aangepast. Een geplande hoog-intensieve training wordt bijvoorbeeld vervangen door een training van lagere intensiteit. 11 

Tijdens inspanning HRV meten vraagt om beschikbaarheid over geavanceerde meetinstrumenten. Aangezien voor veel trainers en cliënten dit niet realistisch is, is het makkelijker om te kijken naar HRV tijdens rust. Wanneer een client niet beschikt over een wearable die een lange periode van HRV meet, dan kan de rust-HRV ook worden gemeten op een gestandaardiseerde manier over een duur van twee minuten. 12 

HRV is alleen een objectief datapunt 

Zoals ik al eerder schreef is ons subjectieve vermogen over de beoordeling van ons welzijn net zo belangrijk als de data. Voor alsnog blijkt er geen directe relatie te kunnen worden vastgesteld tussen HRV en ons subjectieve emotionele welzijn13. Ook al geeft het wel al een goede indicatie weer, maar om je alleen blind te staren op HRV zou daarom te eenzijdig zijn om alle conclusies aan te verbinden.  
Hoe we ons voelen en hoe we zaken beleven is daarom net zo belangrijk in de analyse over ons emotionele en fysieke welzijn. Een studie uit 2015 onder atleten heeft gekeken naar trainingsaanpassingen op basis van objectieve metingen (HRV) en subjectieve metingen (gerapporteerde vermoeidheid). Hier bleek zelfs dat de subjectieve meting tot betere trainingsaanpassingen leidde dan de objectieve metingen.14 

Kort gezegd, de combinatie van subjectieve en objectieve informatie is het meest wenselijk als we kijken naar ons functioneren en de aanpassingen die we nodig achten om de balans te verbeteren. 

Samenvattend 

HRV is een waardevol middel om iets te zeggen over de status van ons zenuwstelsel. Het geeft weer hoe goed iemand zich kan aanpassen aan zijn of haar omstandigheden. Wanneer iemand lange tijd onder stress staat, zou HRV een goede indicator kunnen zijn om in te grijpen.  
HRV is positief te beïnvloeden via interventies op gedrag en met technische hulpmiddelen zoals biofeedback. Die laatste is interessant omdat het realtime feedback geeft op interventies die je kan toepassen om je HRV te verbeteren. Dat kan het gevoel van controle voor de client sterk vergroten.  

Het gevaar van alleen maar kijken naar HRV als datapunt is dat we niet onze eigen innerlijke criticus meer aanspreken. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat alleen de data nog niet voldoende directe correlatie kan laten zien met het subjectieve emotionele welzijn.  
Dat wil dus zeggen dat HRV als objectief datapunt een mooie toevoeging is, maar zeker niet ons eigen inschattingsvermogen kan vervangen. Het beste is dus om altijd naar een combinatie van subjectieve en objectieve informatie te kijken op ons functioneren en op basis hiervan aanpassingen te doen om de balans te herstellen. 

Bronnen 

1. McCraty R, Shaffer F. Heart rate variability: new perspectives on physiological mechanisms, assessment of self-regulatory capacity, and health risk. Glob Adv Health Med (2015) 4:46–61. 10.7453/gahmj.2014.073 
2. Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Front Public Health. 2017 Sep 28;5:258. doi: 10.3389/fpubh.2017.00258. PMID: 29034226; PMCID: PMC5624990. 
3. Beckers F, Verheyden B, Aubert AE. Aging and nonlinear heart rate control in a healthy population. Am J Physiol Heart Circ Physiol (2006) 290:H2560–70. 10.1152/ajpheart.00903.2005 
4. Gevirtz RN, Lehrer PM, Schwartz MS. Cardiorespiratory biofeedback. 4th ed In: Schwartz MS, Andrasik F, editors. Biofeedback: A Practitioner’s Guide. New York: The Guilford Press; (2016). p. 196–213. 
5. McCraty R, Shaffer F. Heart rate variability: new perspectives on physiological mechanisms, assessment of self-regulatory capacity, and health risk. Glob Adv Health Med (2015) 4:46–61. 10.7453/gahmj.2014.073 
6. Factsheet hartslagvariebiliteit, alles over sport hartslagvariebiliteit, Bas van Hooren, 6-2023 
7. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18. PMID: 22589633; PMCID: PMC3341916. 
8. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18. PMID: 22589633; PMCID: PMC3341916. 
9. Crum AJ, Salovey P, Achor S. Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. J Pers Soc Psychol. 2013 Apr;104(4):716-33. doi: 10.1037/a0031201. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23437923. 
10. Miceli M, Castelfranchi C. Anxiety as an “epistemic” emotion: An uncertainty theory of anxiety. Anxiety, Stress, and Coping. 2005;18:291–319. 
11. Factsheet hartslagvariebiliteit, alles over sport hartslagvariebiliteit, Bas van Hooren, 6-2023 
12. Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Javaloyes A, et al. Heart rate variability-guided training for enhancing cardiac-vagal modulation, aerobic fitness, and endurance performance: A methodological systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health 2021; 18: 10299.  
    And Figueiredo DH, Figueiredo DH, Bellenger C, et al. Individually guided training prescription by heart rate variability and self-reported measure of stress tolerance in recreational runners: Effects on endurance performance. J Sports Sci 2023: 1-9. 
13. Kocsel N, Köteles F, Galambos A, Kökönyei G. The interplay of self-critical rumination and resting heart rate variability on subjective well-being and somatic symptom distress: A prospective study. J Psychosom Res. 2021 Nov 14;152:110676. doi: 10.1016/j.jpsychores.2021.110676. Epub ahead of print. PMID: 34823115. 
14. Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):281-91. doi: 10.1136/bjsports-2015-094758. Epub 2015 Sep 9. PMID: 26423706; PMCID: PMC4789708.