Grote studie toont aan dat sporten heel effectief is voor mentale ziektes
6 maart 2023
Linda haar ervaring met Burnin’Gym
28 maart 2023
Het voorkomen van een chronisch stress probleem
Hoe kan je voorkomen dat stress een verkeerde kant op gaat, wanneer je jezelf uitdaagt en op het toppen van je kunnen presteert?
We hebben allemaal wel eens een periode dat je een hele belangrijke deadline hebt voor werk, je een product moet opleveren een project moet leiden of afronden of een belangrijke presentatie moet voorbereiden. In deze periode sta je letterlijk op "high alert". Onze voorraden dopamine worden flink aangesproken, je bent scherp, je hebt volle focus en je zit in een zogenoemde flow.
Jezelf op deze manier onder druk zetten of jezelf uit te dagen door dingen te doen die net buiten je comfortzone liggen zijn ontzettend belangrijk voor ons gevoel van eigenwaarde en zingeving. Ik zal de laatste zijn die dus zegt dat je dit uit de weg moet gaan.
Sterker nog, ik vind dat je dit aan moet gaan omdat dit voor ons als mens ook zeer goed is voor onze ontwikkeling.
Waar het alleen vaak mis gaat is dat wij gedurende deze periode alles laten wijken voor dit ene ding. Sociale afspraken, trainen, goede voeding, slaap krijgen pas een plek weer in je leven als die ene belangrijke deadline af is. Dat betekent dus dat alle belangrijke elementen die te maken hebben met herstel gepauzeerd worden of half worden uitgevoerd.
Het voelt in die periode alsof alles te veel afleidt van de taak die je moet volbrengen. Elke 2 minuten anders besteed zijn eigenlijk gevoelsmatig 2 te veel.
Natuurlijk helemaal mooi dat je ergens vol voor wil gaan, maar het risico met het uitstellen ontspanningsmomenten is eigenlijk veel groter dan er tijd voor vrij maken.
Tijdens een periode van een hoge vraag op jouw vermogen komt er veel dopamine vrij. Deze voorraden zijn echter niet onuitputtelijk en moeten de kans krijgen weer aan te vullen. Wanneer je voorraden dopamine voorbij een bepaald punt zijn uitgeput, zal er een hoop meer slaap, rust en herstel tegenover moeten staan om de spreekwoordelijke tank weer aan te vullen.
Nog een belangrijk risico met het uitstel gedrag rondom ontspanning is dat het niet ondenkbaar is dat er gaandeweg weer een nieuwe taak op je pad komt die wederom veel van je vraagt. Wanneer je dan dus niet tussentijds rust en herstel stelselmatig hebt toegepast, zal je nog verder jezelf overvragen en staat hier onvoldoende tegenover. Je was wellicht wel in staat om die ene high performance taak aan te kunnen, maar een tweede stressor erbij zonder herstel zorgt voor een enorme afbreuk op jouw lichaam en brein. Het negatieve, ook wel afbreukproces van stress, treedt in en stress zorgt er nu niet meer voor dat in hoge staat van alertheid en performance terecht komen, maar eerder ons steeds zwakker en lustelozer gaan voelen.
Zoals ik eerder heb gezegd is stress in de regel ook vaak een positief mechanisme in ons lichaam, maar wanneer stress:
- Opstapelt, en
- Te lang duurt
En we niet:
- De juiste elementen van herstel toepassen (rust, bewegen, slapen, ontspannen) op de stressor
Is dit voorwaardenscheppend voor een burnout.
Hoe pak je dit dan goed aan?
Wanneer je niet de juiste elementen van herstel toepast zal je ook gaan merken dat je overall performance af neemt. Je zal het merken in je prestaties tijdens het trainen en in je performance op werk. Je herkent wellicht dat je meer foutjes maakt, misschien overzie je zaken minder en dat wat je voorheen makkelijk afging is ineens een enorme opgave voor je.
Een leven zonder piek performance is niet realistisch en ook niet nodig. Daarom is het vooral handig om te weten hoe je zo'n periode nou goed navigeert.
Je raadt het misschien al: de key zit hem in tussentijds opladen en dit moet je gaan plannen.
Het plannen van ontspanning doe je op meerdere niveaus:
- Je plant ontspanning gedurende de dag
- Je plant ontspanning over de dag
- Je plant dit over de week
- Je plant dit over een langere periode (bijvoorbeeld een kwartaal)
Gedurende de dag:
Het zijn die kleine korte breaks gedurende de dag die het verschil gaan maken, ook al is het 5 minuten. Deze korte breaks zijn vaak makkelijk toe te passen. Het beste is om deze rondom je vaste routines in je systeem te gaan bouwen. Zoals, voordat je naar de gym gaat, voordat je gaat lunchen, nadat je hebt geluncht, tijdens je trainingssessie (ja tijdens), na je trainingssessie etc. Zoek naar elementen in je dagen die je toch altijd al doet en daarom heen bouw je nieuwe ontspanningsroutines. Deze routines kunnen bestaan uit een: focusinterventie zoals meditatie, ontspanningsinterventies zoals een korte wandeling, ademhalingsoefeningen, muziek luisteren of simpelweg even voor je uitstaren en niksen. Deze breaks kan je allemaal doen, je hoeft het een niet met het ander te laten.
Over de dag:
Hier komt een goede slaaproutine om de hoek kijken. We denken te vaak: hoe laat moet ik naar bed, maar te weinig: hoe start ik mijn dag uitgerust? Je denkt dus na over het begin van je dag, in plaats van het einde van je dag. Het helpt meer in proactieve goede beslissingen nemen gedurende de dag om een goede slaapkwaliteit te behalen. Denk bijvoorbeeld na over: hoe ziet mijn slaapomgeving eruit, hoe is de temperatuur van mijn kamer, hoeveel uren slaap heb ik nodig, op welk tijdstip ga ik dan naar bed voor het behalen van die uren enzovoorts.
Wekelijks:
Op wekelijkse basis wil je een activiteit gepland hebben die je in staat stelt de herstellen. Denk hierbij aan lage intensiteit activiteiten, tijd spenderen met familie / vrienden. Eigenlijk alles waar je echt van houdt om te doen en wat niet veel van jou vraagt. Vaak zijn deze activiteiten ongestructureerd en dragen enorm bij aan het emotionele en mentale welzijn.
Periodiek:
Dan is het nog belangrijk om te kijken naar herstel activiteiten op maandelijkse of kwartaalbasis. (en alles daartussen). Het gaat hier over geplande "downtime". Dit kunnen vakanties zijn, dit kan ongestructureerd trainen betekenen. In elk geval een week of wat waar je volledig uit je routine bent en je alles even kan loslaten.
