Hoe excessief trainen een negatief coping mechanisme wordt

 We hebben allemaal onze manieren om met stress om te gaan en om voor onszelf te zorgen. Als we ons vervelend voelen na een heftige dag werk, gaan we 's avonds lekker even het gaspedaal intrappen in de gym, we knallen er een hardlooprondje uit, we trekken een flesje wijn open of we eten wat lekkers.  

Helemaal niet vreemd, maar wat gebeurt er als de zaken die ons goed doen voelen, overslaan in ongezond gedrag en ons uiteindelijk meer schade toedoen dan ons echt helpen?  

Trainen als blinde vlek 

 Sporten is voor veel mensen een uitstekende uitlaat voor opgekropte gevoelens die spelen in periodes die niet makkelijk voor je zijn. 

Het is keer op keer bewezen dat trainen een duidelijk effect heeft op: het verlagen van stress, het verlichten van angst en het zelfvertrouwen vergroot.  
Trainen activeert de aanmaak van vele positieve hormonen en geeft ons directe positieve energie.  (lees hier  en hier mijn andere blogs erover) 

Aangezien trainen wordt gezien als een positieve en gezonde vorm van omgaan met stress, is het ook meteen een blinde vlek voor velen wanneer dit overslaat in “over-trainen”.  

Wanneer er niet structureel wordt gewerkt aan het wegnemen van de stressbron en we continue proberen “om te gaan” met de bronnen van stress middels meer trainen er tegenover te zetten, kom je in een fysieke uitputtingsslag terecht.  

Excessief trainen in periodes van stress 

Wanneer je onder veel stress staat heeft dit impact op je algehele conditie, heb je verhoogde spierspanning en er tegenover staat dat je langer moet herstellen van een inspanning dan wanneer je weinig tot geen stress ervaart.  

Het is dus in deze periode essentieel dat je voor je lichaam zorgt als je traint. Wanneer je overslaat in excessief trainen, kan dit je meer schade toedoen dan dat het je helpt. Spierscheuren, continue gewrichtspijn, uitdroging en verminderde eetlust zijn allemaal potentiële gevolgen.  

Naast de lichamelijke schade, kan dit leiden tot meer vermoeidheid, geïrriteerd zijn, slechter slapen en je niet uitgerust voelen wanneer je wakker wordt.  

Herkenbaar deze symptomen? Dit zijn inderdaad ook de symptomen van burnout.  
 

Adaptief trainen als antwoord op stress 

Wat kan je hier nu mee, want voor iedereen geldt een andere trainingsintensiteit en dus ook voor de een levert een bepaald aantal trainingsmomenten een probleem op en voor de ander (nog) niet.  

Bewust zijn dat je trainen gebruikt als coping is de eerste stap. Je kan jezelf de volgende vraag stellen en je hoeft alleen dit te beantwoorden met: JA OF NEE 

In de afgelopen periode:  

• Heb ik mijn training intensiteit omhoog gegooid om me beter te voelen 

• Ben ik meer fysiek actief (rennen, joggen, wandelen, wielrennen, yoga) om mijn gedachtes te verzetten 

Een van de twee beantwoord met JA (of wellicht wel beide)? Dan kan je aannemen dat je sport in elk geval inzet om met stress om te gaan. Dat hoeft niet direct een probleem te vormen, maar wel als je symptomen krijgt.  

Als je dit je realiseert, dan zal je ook beseffen dat je iets aan de stressbron moet doen.  
Merk je aan jezelf dat je tijdens en na het trainen: 

• Meer en sneller buiten adem bent 
• Verhoogde spierspanning hebt, rondom nek, schouders rug, onderrug (let op dit kan ook op andere plekken zijn) 

• Meer en langer spierpijn ervaart 
• Meer blessures hebt 
• Onverklaarbare pijntjes hebt 
• Meer grieperig bent  
• Niet uitgerust wakker wordt 

Dan is het zaak dat je gaat nadenken over een aangepaste trainingsstijl die past bij jouw herstelvermogen in dit moment.  

Ook wel adaptief trainen op basis van jouw huidige fysieke belastbaarheid.  

Overigens kan je de COPE vraag ook gebruiken om te ontdekken of je bepaalde strategieën inzet om met stress om te gaan, zoals: alcohol en eten. 

 Hoe pas je adaptief trainen toe 

 Elke trainingsintensiteit kent zijn plaats en tijd.  
Als jij in het hoogtepunt bent van je leven, je voelt je fantastisch (ik betwijfel of je dan dit artikel leest), dan past daar een hoge trainingsintensiteit bij. 

Max effort trainen 

Principes van max effort trainen volstaan. Je mag verwachten dat, met de juiste elementen van herstel, je continue progressie blijft boeken en je je kiplekker voelt na een stevige trainingssessie. Gesloopt maar voldaan.  

Ook uitdagende doelen als: het lopen van een marathon, een triathlon , een hyrox fitness wedstrijd meedoen zijn passend bij deze levensfase.  

Geadapteerd of je vermogen 

Wanneer jij, al dan niet tijdelijk, veel stress ervaart in je leven, zou de missie rondom trainen moeten veranderen en met name jouw verwachtingspatroon van wat het zou moeten opleveren.  
Immers, wanneer je auto op roodgloeiend staat ga je ook niet nog even het gaspedaal extra hard indrukken, maar juist gas terugnemen en met veel zorg en beleid de auto thuisbrengen.  

In deze periode blijf je trainen, maar pas je de intensiteit aan.  
 
Denk na over de volgende zaken: 

• De intensiteit waarmee ik train 

1. • Volume (hoeveel sets in combi met aantal reps) 

• • Gewicht (30%-80% tov. de max) 

• • Rust (tijd tussen de sets verhogen) 

• • RPE (perceived exertion) of de RIR (in reserve) 
    Handige tool om controle te houden over energie in de tank houden.
    
    
• Het aantal trainingsmomenten in de week 

1. • Gekoppeld hieraan de hoeveelheid hersteltijd 

• • Dag extra rust nemen bijvoorbeeld 

Progressie bestaat uit: 

1. Nog steeds energiek voelen na een training 
2. Beter kunnen slapen 
3. Je humeur komt weer in de lift 
4. Je voelt je meer in controle over je leven 

 Samenvattend 

Trainen is een belangrijke tool in het tegengaan en omgaan met stress. Het kan echter ook een grote blinde vlek zijn voor mensen, waar trainen als excuus wordt gebruikt om niet de bron van de stress aan te maken, maar juist excessief wordt ingezet om te “copen”. 

Wanneer je in een periode van veel stress extra hard het gaspedaal indrukt, kan dit de kans op de burnout vergroten en symptomen verergeren.  

Het is dus belangrijk dat je je realiseert dat elke trainingsintensiteit ook zijn plaats en tijd kent.  
Hoe laat je trainen dan voor je werken in plaats van tegen je? 

Dat doe je aan de hand van adaptieve protocollen toe te passen op jouw sportregime:  

1. Verander je kijk op hoe je moet trainen van: maximale spiergroei, sneller worden, beter worden naar: maximeren van het gewenste effect om beter worden.  
2. Trainen is je tool om beter te worden, maar je lichaam moet er ook van kunnen herstellen.  
3. Je lichaam herstelt langzamer in deze periode, dus:  
4. Pas de intensiteit aan 
5. Vergroot je rust tussendoor  

Ontdek hoe deze veranderde kijk op trainen jou uit je moeilijk periode kan halen!  

Wil je meer weten over de mogelijkheden met personal training om te herstellen van je burnout? Neem dan contact met mij op voor een vrijblijvende kennismaking.