Het belang van slaap bij burn-out herstel met 5 slaaptips

Slaapproblemen tijdens een burnout

Wanneer je burn-out bent dan is het niet ongewoon dat je je ontzettend moe voelt, maar toch veel problemen ervaart om goed te kunnen slapen. Zodra je hoofd het kussen raakt, merk je dat je enorm "aan" staat. Ze noemen dit in het engels ook wel “tired but wired”. 

Niet in slaap kunnen komen

Mensen vinden het bijvoorbeeld moeilijk om gedachten uit te zetten, het hoofd is op hol geslagen. Ook al zijn ze intens moe, slapen lukt niet.
Er ontstaat een vicieuze cirkel, waarbij mensen zich extreem zorgen maken over het feit dat ze niet in slaap komen, maar het wel zo hard nodig hebben. Dit resulteert in meer stress en angst.

Midden in de nacht wakker worden

Het lastig vinden om in slaap te komen en/of midden in de nacht wakker te worden zijn belangrijke signalen dat het lichaam niet de kans kan krijgen om af te schakelen. 
De reden hiervoor is dat je lichaam en brein beide in een hoge staat van alertheid staan, als gevolg van de hoge hoeveelheid stress dat zij hebben ondergaan.
Dit veroorzaakt een hogere hartslag, een hoger lichaamstemperatuur en verhoogt de productie van cortisol. Allemaal niet de juiste voorwaarden voor een rustige nacht slaap. 

Moe wakker worden

Doordat je slecht in slaap komt en/of midden in de nacht wakker wordt, is het natuurlijk niet gek dat je niet uitgerust wakker wordt. 

Ook al lig je wellicht tussen de 8 en 10 uur in bed, de kwaliteit van je slaap is verslechterd waardoor het nog steeds voelt alsof je nog uren in bed kan liggen. 

Slaap is belangrijk om te herstellen, vooral bij een burnout

Kwalitatief goede slaap is een van de meest effectieve tools om van een burn-out te herstellen. Wanneer wij goed kunnen slapen, kan ons lichaam alle processen in gang zetten voor herstel.

Dit zegt de wetenschap 

Wanneer je burn-out bent, herken je de bekende watten in je hoofd wel. Te weinig slaap heeft impact op het goed functioneren van ons brein.
Weinig slapen is ook stress, net als alle factoren die hebben geleid tot je burn-out. Deze hoeveelheid stress en weinig slaap heeft consequenties op ons vermogen om goede verbanden te kunnen leggen en snel te kunnen reageren.1

Wanneer het lukt om de kwaliteit van je slaap te verbeteren heeft dit een positieve impact op onze breinplasticiteit, ook wel: het vermogen van ons brein om snel te kunnen reageren.
Slaap is daarom een belangrijke factor in het herstel van ons brein.
De schade die je lichaam heeft ondervonden aan de chronische stress, krijgt in de nachtelijke uren tijd om langzaam tot rust te komen.

Zoals eerder beschreven, bij voldoende slaap heeft dit positieve gevolgen voor onze gezondheid. Het kan symptomen van hoofdpijn, depressie en angst tegengaan.

Met deze 5 slaaptips slaap je beter tijdens een burnout 

Met deze slaaptips kan je een begin maken aan het verbeteren van jouw slaap. 

1. Slaaptip 1
   Realiseer een consistent slaap en waakritme. Ga naar bed zodra je je moe voelt worden. Voorkom dat je jezelf wakker houdt als je slaperigheid ervaart. Reageren op deze signalen van je lichaam en op tijd naar bed gaan zijn essentieel ter preventie van midden in de nacht wakker worden.
   
   
2. Slaaptip 2
   Zorg ervoor dat je kleine hazenslaapjes overdag beperkt tot maximaal 20 tot 30 minuten per dag, of beter nog: probeer ze volledig te vermijden. Dit zorgt ervoor dat je voldoende slaperig bent voor de avond en je niet onnodig plafonddienst draait.
   
   Een kort dutje het liefst zo vroeg mogelijk op de dag doen en later op de dag vermijden 
   
   
3. Slaaptip 3
   Ga vlak nadat je wakker bent geworden zo snel mogelijk (binnen 30 a 40 minuten) naar buiten. Het zonlicht in de ochtend zorgt voor 50% meer aanmaak van cortisol, epinephrine en dopamine. Deze verhoging zorgt voor een gezonde verhoging van energie, de functie van het immuunsysteem en verbetert je humeur.
   
   
4. Slaaptip 4
   Vermijd cafeïne en alcohol volledig tijdens je burn-out. Beide zorgen voor een negatieve invloed op je slaap. De een op de kwaliteit van je slaap, de ander op het in slaap komen.
   
   
5. Slaaptip 5
   Geregeld sporten of fysiek actief zijn, zorgt ervoor dat je je slaap bevordert. Gemiddeld actief bezig zijn is al genoeg om s avonds beter te slapen.
   Zorg er wel voor dat je niet te kort voordat je naar bed gaat nog intensief gaat trainen.
   Kan het echt niet anders? Eindig je sessies met een lange ademhalingssessie om je zenuwstelsel te kalmeren en neem wat extra magnesium voor het slapen. 

 BONUSTIP

     6. Slaaptip 6

Slaapstress en slaapangst zorgen ervoor dat je wakker ligt of blijft liggen. Hier zijn allemaal tools en technieken voor om je tot rust te kunnen brengen. Denk aan ademhaling, meditatie, avondrituelen, gedachtes van je afschrijven, actieve relaxatie technieken enzovoorts. Als je dit allemaal hebt geprobeerd is er eventueel nog de stap naar gedragscoaching om belemmerende gedachtes voor het slapen om te leren buigen. 

Het belangrijkste is dat je overdag al het voorbereidende werk doet om de kansen op goed slapen te vergroten. Bedenk je ook dat een goed slaap ritueel altijd tijd moet krijgen om in te laten slijten. 

Conclusie: Focus op je slaap als je sneller wilt herstellen

Slecht slapen en een burn-out zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden. Om te kunnen herstellen van je burn-out, moet je focussen op het verbeteren van je slaap. 

Wanneer je goede en kwalitatieve slaap krijgt, kan jouw lichaam en brein beginnen met herstellen.

Focus dus op goede slaapgewoontes, door consistent te zijn in je slaap en waakritme. Vermijd alcohol, koffie en kunstlicht in de late avonduren. Zorg ervoor dat de juiste voorwaarden zijn gecreëerd om zo goed mogelijk tot rust te kunnen komen. 

Voetnoot:

1. Duman RS. Neural plasticity: consequences of stress and actions of antidepressant treatment. Dialogues Clin Neurosci. 2004 Jun;6(2):157-69. doi:10.31887/DCNS.2004.6.2/rduman. PMID: 22034207; PMCID: PMC3181800